Koliko kalorija dnevno smete da jedete ako želite da smršate

Koliko kalorija dnevno smete da jedete ako želite da smršate zavisi od vaše trenutne težine, pola, godina, visine, kretanja, zdravlja i cilja.

Ipak, za većinu odraslih ljudi dobar početak je deficit od oko 300 do 600 kalorija dnevno. To obično vodi ka postepenom mršavljenju, bez naglog rezanja hrane i stalnog osećaja gladi.

Prestrogo smanjenje kalorija često izgleda kao brži put, ali u praksi brzo postane teško za održavanje. Zato je važnije znati koliko vašem telu zaista treba, pa tek onda praviti razuman minus.

Ključne stvari koje treba zapamtiti

Šta zapravo znači kalorijski deficit

Kalorijski deficit znači da unosite manje energije nego što telo potroši tokom dana. Telo zatim deo potrebne energije nadoknađuje iz sopstvenih zaliha, najčešće iz masnog tkiva.

To ne znači da treba gladovati. Ako je deficit prevelik, možete izgubiti i mišićnu masu, imati manje energije, teže trenirati, lošije spavati i brže odustati.

CDC navodi da ljudi koji mršave postepeno, oko 0,45 do 0,9 kg, češće uspevaju da zadrže izgubljenu težinu u poređenju sa onima koji pokušavaju da smršaju naglo. Isti izvor ističe da na telesnu težinu utiču san, stres, lekovi, hormoni, godine i zdravstveno stanje, pa zato kalorije nisu jedini deo priče.

Od čega zavisi vaš dnevni kalorijski unos

Ne postoji jedan broj koji važi za sve. Dve osobe mogu imati istu težinu, a potpuno različitu dnevnu potrošnju.

Procenjene dnevne kalorijske potrebe kod odraslih žena kreću okvirno od 1.600 do 2.400 kalorija, dok se kod odraslih muškaraca kreću od 2.000 do 3.000 kalorija, u zavisnosti od godina i nivoa aktivnosti.

Zbog toga osoba koja ima kancelarijski posao i malo se kreće ne može koristiti isti kalorijski cilj kao osoba koja radi fizički posao i trenira 4 puta nedeljno.

Koliko kalorija dnevno jesti za mršavljenje

Najkorisnije pravilo glasi: prvo procenite kalorije za održavanje težine, zatim ih smanjite za 300 do 600 kalorija dnevno.

Ako, na primer, održavate težinu na oko 2.300 kalorija dnevno, razuman cilj za mršavljenje može biti između 1.700 i 2.000 kalorija. Ako održavate težinu na 1.900 kalorija, cilj može biti oko 1.400 do 1.600 kalorija, zavisno od vašeg tela, apetita i aktivnosti.

NHS kao opštu smernicu navodi smanjenje unosa za oko 600 kalorija dnevno kod prosečne osobe koja želi da smrša. Po tom modelu, prosečan dnevni unos za mršavljenje bio bi oko 1.900 kalorija za muškarce i oko 1.400 kalorija za žene.

Mayo Clinic navodi da se u programima mršavljenja često koriste okvirni rasponi od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno za žene i 1.500 do 1.800 kalorija dnevno za muškarce, ali uz napomenu da se unos određuje zajedno sa zdravstvenim stručnjakom prema individualnim potrebama.

Tabela je okvirna. Osoba od 95 kg koja svakog dana hoda 10.000 koraka ima drugačiju potrošnju od osobe od 65 kg koja većinu dana sedi.

Kako da izračunate svoj realan početni broj

Najjednostavniji pristup je da 7 do 10 dana beležite šta jedete i pratite prosečnu telesnu težinu. Ako se težina ne menja, prosečan unos je blizu vašeg održavanja. Zatim smanjite unos za 300 do 500 kalorija.

Drugi način je da se koristi kalkulator kalorija, koji procenjuje bazalni metabolizam i ukupnu dnevnu potrošnju.

Kalkulatori su korisni, ali nisu savršeni. Pregled studija o jednačinama za procenu metabolizma pokazao je da je Mifflin-St Jeor jednačina pouzdanija od nekoliko često korišćenih formula, ali i da procene mogu imati grešku kod pojedinaca.

Zato broj iz kalkulatora posmatrajte kao početnu tačku, ne kao presudu.

Primer iz prakse

Zamislite ženu od 38 godina, visoku 168 cm, tešku 78 kg, sa kancelarijskim poslom i 3 lagana treninga nedeljno. Njena potrošnja može biti oko 2.000 do 2.200 kalorija dnevno. Ako želi da mršavi postepeno, može početi sa 1.600 do 1.800 kalorija.

Kod muškarca od 42 godine, visokog 182 cm i teškog 98 kg, sa umerenim kretanjem, održavanje može biti oko 2.700 do 3.000 kalorija. Za njega bi početni cilj od 2.200 do 2.500 kalorija mogao biti razumniji od naglog pada na 1.600 kalorija.

Donja granica nije ista za svakoga

Vrlo nizak unos kalorija treba ozbiljno shvatiti. Dijete koje idu na ekstremno mali broj kalorija obično zahtevaju medicinski nadzor, posebno kod osoba sa dijabetesom, poremećajima ishrane, bolestima srca, problemima sa štitastom žlezdom, trudnoćom, dojenjem ili terapijom koja utiče na apetit i šećer u krvi.

NIDDK savetuje da se o bezbednom mršavljenju razgovara sa zdravstvenim stručnjakom, naročito kada postoji višak kilograma, zdravstveni problemi ili plan koji deluje strogo.

Uspešni programi mršavljenja, prema toj instituciji, treba da uključe smanjen kalorijski unos, plan aktivnosti, podršku u promeni navika i strategiju za održavanje težine.

Ako stalno osećate vrtoglavicu, slabost, razdražljivost, nesanicu, opadanje performansi ili opsesivno razmišljanje o hrani, cilj je verovatno previše agresivan.

Kvalitet hrane menja koliko lako izdržavate deficit

Isti broj kalorija može izgledati potpuno različito na tanjiru. Na 1.600 kalorija možete jesti male količine peciva, slatkiša i grickalica, pa ostati gladni već posle nekoliko sati.

Možete, takođe, rasporediti obroke oko proteina, povrća, voća, krompira, pirinča, mahunarki, jaja, ribe, mesa, jogurta i orašastih plodova, pa imati znatno stabilniji dan.

Mayo Clinic naglašava da namirnice poput voća i povrća daju veći volumen uz manje kalorija, dok slatkiši, masnoće i visoko prerađena hrana mogu doneti mnogo kalorija u maloj porciji.

Zašto vaga nekad stane iako jedete manje

Zastoj ne znači automatski da plan ne radi. Telesna težina se menja zbog vode, soli, menstrualnog ciklusa, treninga, varenja i stresa.

Ako ste smanjili kalorije, a vaga miruje 5 dana, to nije dovoljno dugo za zaključak. Bolje je gledati prosečnu težinu iz 7 dana i porediti je sa prosekom prethodne nedelje.

Zastoj koji traje 3 do 4 nedelje obično znači jednu od tri stvari: unos je viši nego što mislite, potrošnja je pala jer se manje krećete, ili je telo lakše nego na početku pa mu treba manje energije. Tada ne treba panično prepoloviti obroke. Dovoljno je malo podešavanje.

Koliko brzo treba očekivati rezultate

Za većinu ljudi dobar tempo je oko 0,5% do 1% telesne težine nedeljno. Osoba od 80 kg može ciljati oko 0,4 do 0,8 kg nedeljno. Osoba od 110 kg može u početku gubiti nešto brže, posebno ako je ranije unosila mnogo kalorija kroz pića i grickalice.

Brži pad u prvoj nedelji često dolazi od gubitka vode i glikogena, posebno ako ste smanjili slatkiše, belo brašno, slane grickalice i alkohol. To nije razlog za brigu, ali ni dokaz da će isti tempo trajati mesecima.

Za kraj…

Ako želite da smršate, najrazumniji početak je da pronađete približan unos za održavanje težine i smanjite ga za oko 300 do 600 kalorija dnevno. Za mnoge žene to često završi negde oko 1.400 do 1.800 kalorija, a za mnoge muškarce oko 1.800 do 2.500 kalorija, uz velika individualna odstupanja.

Najbolji broj je onaj uz koji težina polako pada, energija ostaje pristojna, glad je pod kontrolom, a način ishrane može da se zadrži mesecima. Mršavljenje traži disciplinu, ali ne bi trebalo da liči na kaznu.