Meal prep ideje ─ 10 predloga za zdrave i brze obroke

Uvek je korisno imati spremne obroke za svaki dan, posebno kada se živi ubrzanim tempom. Nema ničeg goreg od haotične jutarnje potrage za nečim što može da stane u torbu, a da ipak bude hranljivo i ukusno.

Mnogi bi da uštede vreme, ali i novac, kreiranjem jelovnika unapred, pa se često poseže za strategijom pripreme obroka poznatijom pod popularnim nazivom “meal prep”. Nekome ovo zvuči previše ambiciozno, no postoje laki načini da se sve uklopi u dnevnu rutinu. Kada se odabere prava kombinacija namirnica i isplanira vreme kuvanja, rezultati su iznenađujuće dobri.

Planiranje unapred

Nekima odgovara nedelja, drugi preferiraju ponedeljak ili petak. Bitno je:

• Napraviti spisak namirnica i proći kroz kuhinju da se proveri šta već postoji.
• Napraviti okvirni plan za broj obroka u nedelji.
• Računati na posude koje mogu očuvati svežinu i sprečiti prosipanje (kontejneri s poklopcima, staklene tegle, kutije za hranu koje možete naći na sajtu PlastikaOnline.).
• Organizovati frižider tako da skuvano bude lako dostupno i jasno obeleženo.

Kada se sve poslaže, ne gubi se vreme na traženje sastojaka. Na ovaj način se stvara jednostavniji pristup ishrani, jer sve stoji spremno i čeka svoj red.

1. Piletina s pirinčem

Jedna od najpopularnijih kombinacija, jer se lako uklapa u različite režime ishrane. Sve počinje od dobro začinjene piletine: malo maslinovog ulja, so, biber, eventualno kari ili biljni začini.

Moguće je peći u rerni, pržiti u tiganju s minimalno masti ili kuvati u vodi. Pirinač se priprema zasebno, a najbolje je izabrati integralni kako bi se dodale dodatne vlaknaste materije.

Prilikom serviranja, može se ubaciti i kuvano ili pečeno povrće (šargarepa, tikvica, brokoli). Za dnevnu varijantu, pametno je raspodeliti piletinu i pirinač u nekoliko posuda, poklopiti i čuvati u frižideru do tri dana.

Za bolji ukus, pre jela se može preliti s nekoliko kapi soka od limuna ili sokom od limete.

2. Testenina s aromatičnim paradajz sosom

Topla testenina uvek razveseli čula, a paradajz sos je klasično rešenje koje retko ko odbija. Idealno bi bilo birati integralnu pastu ili makar one varijante koje imaju viši udeo proteina. Sos se može praviti od svežeg paradajza, ali i pelat paradajz iz konzerve dolazi u obzir. Dodaje se luk, maslinovo ulje, začini (origano, bosiljak, biber), a po želji i malo belog luka.

Ukoliko se pravi veća količina, dovoljno je držati sos u staklenoj posudi u frižideru i zagrejati ga kasnije dok se testenina kuva. Ovakav obrok odlično ide uz dodatak rendanog sira, svežeg bosiljka ili maslina.

3. Proteinska salata od tune

Nekima je ovo omiljena brza varijanta jer konzerva tune zauzima malo prostora i ima dugačak rok trajanja. Prednost je što može da stoji u fioci na poslu, pa je lako otvoriti u trenutku kad zatreba.

Za unapred pripremljene obroke, može se pomešati nekoliko kašika tunjevine sa barenim krompirom, svežim krastavcima, paprikom, kukuruzom ili maslinama.

Mala količina maslinovog ulja i limunov sok daju odličnu aromu. Kada se doda list zelene salate ili malo rukole, postiže se savršen balans belančevina i vlakana.

4. Ovsena kaša za jutarnji boost

Mnogi zanemare prvi obrok u žurbi, što kasnije dovodi do prejedanja. Ovsena kaša spašava situaciju jer se sprema za nekoliko minuta. Može se kuvati na vodi, mleku ili biljnom napitku (badem, soja, ovseno mleko). Kada se zgusne, dodaju se iseckane banane, jagode ili drugo voće po želji. Ako volite slatko, dovoljno je malo meda ili agava sirupa.

Pripremljenu kašu moguće je čuvati u tegli i samo poneti na posao. Kao dodatak mogu da posluže orašasti plodovi (bademi, orasi) ili čak rendana tamna čokolada. Prednost ovakve užine ogleda se u tome da drži sitost duže i obezbeđuje postepeno oslobađanje energije.

5. Osvežavajuća kinoa salata

Uvek se ispere pod mlazom vode pre kuvanja, a posle 15-20 minuta na umerenoj vatri, zrna postaju mekana, ali i dalje blago hrskava.

Kada se skine sa ringle, ostavi se da odstoji par minuta, potom se pomeša s povrćem i željenim dodacima.

Jedna od varijanti uključuje seckanu papriku, luk, paradajz i krastavac, uz preliv od maslinovog ulja i limuna. Za dodatni ukus, možete ubaciti malo feta sira ili maslina, i dobija se lagan obrok pogodan za ručak ili večeru.

Kinoa salata može biti i obrok za poneti na duže putovanje, pod uslovom da se drži rashlađena.

6. Tortilja punjena jajima

Tortilja je praktična, a punjenje od jaja obezbeđuje dovoljno proteina. Dovoljno je ispeći kajganu ili skuvati jaja i izgnječiti ih, pa zatim dodati malo pavlake ili grčkog jogurta, po želji i malo sitno seckanog praziluka. Smesa se rasporedi po tortilji, može se ubaciti i komadić sira, par listova zelene salate ili kriška paradajza.

Kada se sve urola, torilja postaje zgodan zalogaj za put. Dobra ideja je napraviti nekoliko komada odjednom i spakovati ih u frižider. Ujutru je dovoljno uzeti jedan, ugrejati ga na kratko (opciono) i krenuti. Idealno za jurnjavu kroz grad.

7. Jednostavna kus-kus salata

Kus-kus je toliko brz za pripremu da je nezamenljiv onima koji nemaju mnogo vremena. Potrebno je samo preliti ga vrelom vodom ili supom i ostaviti par minuta da nabubri. Za to vreme, može da se isecka paradajz, krastavac, paprika ili neko drugo povrće. Nakon što kus-kus omekša, sve se pomeša zajedno, a preliva se maslinovim uljem i limunovim sokom.

Za proteinski dodatak, ubacuju se komadi piletine, pečurke, komadići sira ili kuvano jaje.

Mnogi opet tvrde da je kus kus najbolji dok je svež i još topao, ali kako god, ako je zdrav i ukusno pripremljen, uvek je dobar izbor za obrok.

8. Humus s integralnim hlebom

Humus je kremasti namaz od leblebija koji potiče iz bliskoistočne kuhinje. Napravljen je od kuvanih leblebija, tahinija (susam pasta), maslinovog ulja i limunovog soka. Odličan je izvor biljnih proteina, a daje bogat, pun ukus. Kada se spoji sa integralnim hlebom ili tostom, dobija se zasitan i hranljiv obrok ili užina.

Ukoliko želite nešto sveže, dobro je dodati krastavac, paradajz ili masline. Lako se nosi u posudici, zajedno s kriškama hleba u kesici, pa se po potrebi sve pripremi na licu mesta. Neki ljudi ga jedu i u kombinaciji s tortiljom.

9. Kuvana jaja sa suvim mesom i salatom

Kuvana jaja su već duže vreme favorit među onima koji vode računa o ishrani. Potrebno je nekoliko minuta za kuvanje, a zatim se mogu rashladiti i držati u frižideru. Kada zatreba doručak ili lagan ručak, samo se oljušte i iseckaju. U kombinaciji sa suvim mesom, lisnatom salatom i malo povrća, dobijaju se proteini, vlakna i ukus koji prija.

Može se sve upakovati u jednu činiju, pa na poslu pomešati i pojesti viljuškom. Dodavanje sveže paprike i paradajza obogaćuje obrok i doprinosi osećaju sitosti.

10. Ukusna pita s heljdinim korama

Tradicionalne pite se obično prave sa tankim belim korama, ali heljdine kore su sve češći izbor zbog boljeg nutritivnog profila i bogatijeg ukusa. Fil može da bude od sira, spanaća, blitve ili mešavine povrća. Može se ubaciti i malo praška za pecivo da bi vam pita “narasla.. Nakon pečenja, isecite je na parčiće i ćuvajte u frižideru.

Odlična je za poneti u kutiji, jer se parče ne raspada previše i može se jesti čak i hladno. Mnogi vole da je ugreju u mikrotalasnoj, dodaju jogurt ili svežu salatu sa strane. Ovakva pita ima visok sadržaj vlakana iz heljde i donosi nešto jači i zemljaniji ukus u odnosu na klasičnu pitu.

Motivacija za dalje

Mnogi bi voleli da jedu raznovrsniju i uravnoteženiju hranu, ali tvrde da nemaju dovoljno vremena. Kao što je već spomenuto, sve se oslanja na plan, kratku kupovinu i nekoliko sati pripreme. Kada se jednom uđe u ritam, sve ostalo dolazi prirodno.

Svako ko krene malim koracima i pronađe kombinacije koje mu prijaju, vremenom će napraviti sopstveni sistem koji savršeno funkcioniše.